MAKALAH OLAHRAGA

<div style="text-align: right;"> </div> <div style="text-align: center;"> <b>MAKALAH OLAHRAGA</b><br /> <b><br /></b> <b><br /></b> <b><br /></b> <div class="separator" style="clear: both; text-align: center;"> <a href="https://blogger.googleusercontent.com/img/b/R29vZ2xl/AVvXsEiu1_02uX7AXvmyBEJmFg9jJP-88WQ6Nj7GC1JeKqMyW4vNtFhid9TwEt7gFXFgQ59zaL41UUD__pk7KGnRrI2VxkSJ3FxgbGGmqSokooUhEcQWESXFFA-EpL-hEfgQIc8f5uxJrG4-Evk/s1600/images+%252818%2529.jpg" imageanchor="1" style="margin-left: 1em; margin-right: 1em;"><img border="0" height="348" src="https://blogger.googleusercontent.com/img/b/R29vZ2xl/AVvXsEiu1_02uX7AXvmyBEJmFg9jJP-88WQ6Nj7GC1JeKqMyW4vNtFhid9TwEt7gFXFgQ59zaL41UUD__pk7KGnRrI2VxkSJ3FxgbGGmqSokooUhEcQWESXFFA-EpL-hEfgQIc8f5uxJrG4-Evk/s640/images+%252818%2529.jpg" width="640" /></a></div> <b><br /></b> <b><br /></b> <b><br /></b> <b><br /></b> <b>BAB I</b></div> <b></b><br /> <div style="text-align: center;"> <b><b>PERMAINAN BOLA BESAR</b></b></div> <b> </b><br /> <div style="text-align: justify;"> <br /></div> <div style="text-align: justify;">  SEPAK BOLA</div> <div style="text-align: justify;"> A. Pengertian Sepak Bola</div> <div style="text-align: justify;"> Sepakbola adalah suatu permainan beregu yang dimainkan masing-masing regunya terdiri dari sebelas orang pemain termasuk seorang penjaga gawang. Sepakbola adalah permainan yang sangat populer, karena permainan sepakbola sering dilakukan oleh anak-anak, orang dewasa maupun orang tua. Saat ini perkembangan permainan sepakbola sangat pesat sekali, hal ini ditandai dengan banyaknya sekolah-sekolah sepakbola (SSB) yang didirikan. Tujuan dari permainan sepakbola adalah masing-masing regu atau kesebelasan yaitu berusaha menguasai bola, memasukan bola ke dalam gawang lawan sebanyak mungkin, dan berusaha mematahkan serangan lawan untuk melindungi atau menjaga gawangnya agar tidak kemasukan bola. Permainan sepakbola merupakan permainan beregu yang memerlukan dasar kerjasama antar sesama anggota regu, sebagai salah satu ciri khas dari permainan sepakbola. Untuk bisa bermainan sepakbola dengan baik dan benar para pemain menguasai teknik-teknik dasar sepakbola. Untuk bermain bola dengan baik pemain dibekali dengan teknik dasar yang baik, pemain yang memiliki teknik dasar yang baik pemain tersebut cenderung dapat bermain sepakbola dengan baik pula. Teknik-teknik dasar dalam permainan sepakbola ada beberapa macam, seperti stop ball (menghentikan bola), shooting (menendang bola ke gawang), passing (mengumpan), heading (menyundul bola), dan dribbling (menggiring bola).</div> <div style="text-align: justify;"> B. Teknik Dasar Permainan Sepakbola Pada dasarnya permainan sepakbola merupakan suatu usaha untuk menguasai bola dan untuk merebutnya kembali bila sedang dikuasai oleh lawan. Oleh karena itu, untuk dapat bermain sepakbola harus menguasai teknik-teknik dasar sepakbola yang baik. Untuk dapat menghasilkan permainan sepakbola yang optimal, maka seorang pemain harus dapat menguasai teknik-teknik dalam permainan. Teknik dasar bermain sepakbola adalah merupakan kemampuan untuk melakukan gerakan-gerakan atau mengerjakan sesuatu yang terlepas sama sekali dari permainan sepakbola. Adapun mengenai teknik dasar sepakbola dapat penulis jelaskan sebagai berikut : 1. Teknik tanpa bola, yaitu semua gerakan-gerakan tanpa bola terdiri dari :</div> <div style="text-align: justify;"> a. Lari cepat dan mengubah arah. b. Melompat dan meloncat. c. Gerak tipu tanpa bola yaitu gerak tipu dengan badan. d. Gerakan-gerakan khusus untuk penjaga gawang.</div> <div style="text-align: justify;"> <br /></div> <div style="text-align: justify;"> 2. Teknik dengan bola, yaitu semua gerakan-gerakan dengan bola, terdiri dari : a. Mengenal bola b. Menendang bola (kicking) c. Menerima bola : menghentikan bola dan mengontrol bola (stoping) d. Menggiring bola (dribbling) e. Menyundul bola (heading) f. Melempar bola (throwing) g. Gerak tipu dengan bola h. Merampas atau merebut bola. i. Teknik-teknik khusus penjaga gawang.</div> <div style="text-align: justify;"> <br /></div> <div style="text-align: justify;"> Dari teknik-teknik dasar bermain bola diatas, yang harus dikuasai oleh seorang yang mau bermain bola paling meliputi:</div> <div style="text-align: justify;"> a. Menendang ( kicking ) Menendang bola merupakan salah satu karakteristik permainan sepakbolayang paling dominan. Tujuan utama menendang bola adalah untuk mengumpan ( passing ), dan menembak kearah gawang ( shootig at the goal ). Dilihat dari perkenaan bagian kaki ke bola, menendang dibedakan menjadi beberapa macam, yaitu Menendang dengan kaki bagian dalam, Menendang dengan kaki bagian luar, dan menendang dengan punggung kaki.</div> <div style="text-align: justify;">  Menendang dengan kaki bagian dalam. Pada umumnya teknik ini digunakan untuk mengumpan jarak pendek. Analisis geraknya adalah sebagai berikut :</div> <div style="text-align: justify;">  Badan menghadap sasaran di belakang bola.</div> <div style="text-align: justify;">  Kaki tumpu berada disamping bola kurang lebih 15 cm, ujung kaki menghadap sasaran, lutut sedikit ditekuk.</div> <div style="text-align: justify;">  kaki tending ditarik kebelakang, dan ayunkan ke depan.</div> <div style="text-align: justify;">  setelah terjadi benturan dilanjutkan dengan Follow trow, ( gerakan lanjutan ).</div> <div style="text-align: justify;">  Menendang dengan kaki bagian luar Pada umumnya teknik menendang dengan kaki bagian luar digunakan untuk mengumpan jarak pendek. Analisis geraknya sebagai berikut :</div> <div style="text-align: justify;">  Posisi badan dibelakang bola, kaki tumpu disamping belakang bola 25 cm,ujung kaki menghadap kesasaran, dan lutut sedikit ditekuk.</div> <div style="text-align: justify;">  kaki tendang berada di belakang bola, dengan ujung kaki menghadapkedalam.</div> <div style="text-align: justify;">  kaki tending ditarik kebelakang dan ayunkan kedepan.</div> <div style="text-align: justify;">  Perkenaan bola tepat di punggung kakibagian luar, dan tepat pada tengah –tengah bola.</div> <div style="text-align: justify;">  Gerakan lanjutan kaki tending diangkat serong kurang lebih 45 derajatmenghadap sasaran.</div> <div style="text-align: justify;">  Menandang dengan punggung kaki Pada umumnyamenendang dengan punggung kaki digunakan untuk menembak ke gawang atau shooting. Analisis gerakanya sebagai berikut :</div> <div style="text-align: justify;">  Badan dibelakang bola sedikit condong kedepan, kaki tumpu diletakkan disamping bola dengan ujung kaki menghadap kesasaran, kaki sedikit ditekuk.</div> <div style="text-align: justify;">  Kaki tending berada di belakang bola dengan punggung kaki menghadap kedepan / sasaran.</div> <div style="text-align: justify;">  Kaki tending tarik ke belakang dan ayunkan kedepan hingga mengenaibola.</div> <div style="text-align: justify;">  Perkenaan kaki pada bola tepat pada punggung kaki penuh dsan tepatpada tengah – tengah bola.</div> <div style="text-align: justify;">  Gerakan lanjut kaki tending diarahkan dan di angkat kearah sasaran.</div> <div style="text-align: justify;"> b. Menghentikan Bola ( Stopping ) Menghentikan bola merupakan salah satu teknik dasar dalam permainan sepakbola yang penggunaanya bersamaan dengan teknik menendang bola. Tujuan menghentikan bola adalah untuk mengontrol bola, yang termasuk didalamnya adalah untuk mengatur tempo permainan, mengalihkan laju permainan, dan memudahkan untuk passing. Analisis gerakanya sebagai berikut :</div> <div style="text-align: justify;">  Posisi badan segaris dengan datangnya bola.</div> <div style="text-align: justify;">  Kaki tumpu mengarah pada boladengan lutut sedikit ditekut.</div> <div style="text-align: justify;">  Kaki penghenti diangkat sedikit deengan permukaan bagian dalam kaki dijulurkan kedepan segaris dengan datangnya bola.</div> <div style="text-align: justify;">  Bola menyentuh kaki persis dibagian dalam/mata kaki.</div> <div style="text-align: justify;">  Kaki penghenti mengikuti arah bola.</div> <div style="text-align: justify;"> Untuk teknik menghentikan bola masih terdapat banyak cara yang dapat dilakukan diantaranya yaitu menggunakan Punggung kaki, Paha, Dada, serta Kepala apabila memungkinkan</div> <div style="text-align: justify;"> c. Menggiring Bola (dribbling) Pada dasarnya menggiring bola adalah menendang terputus – putus atau pelan, oleh karenanya bagian kaki yang dipergunakan dalam menggiring bola sama dengan bagian kaki yang dipergunakan untuk menendang bola. Menggiring bola bertujuan antara lain untuk mendekati jarak kesasaran, melewati lawan, dan menghambat permainan. Pada dasarnya permainan sepakbola merupakan suatu usaha untuk menguasai bola dan untuk merebutnya kembali bila sedang dikuasai oleh lawan. Oleh karena itu, untuk dapat bermain sepakbola harus menguasai teknik-teknik dasar sepakbola yang baik.Teknik Menggiring Bola (Dribbling) dalam Sepakbola modern dilakukan dengan keterampilan lari dan operan bola dengan gerakan-gerakan yang sederhana disertai dengan kecepatan dan ketepatan. Aktivitas dalam permainan sepakbola tersebut dikenal dengan nama dribbling (menggiring bola). Menggiring bola diartikan dengan gerakan lari menggunakan kaki mendorong bola agar bergulir terus menerus di atas tanah. Menggiring bola hanya dilakukan pada saat-saat yang menguntungkan saja, yaitu bebas dari lawan. Pada dasarnya menggiring bola adalah menendang terputus-putus atau pelan-pelan, oleh karena itu bagian kaki yang dipergunakan dalam menggiring bola sama dengan bagian kaki yang dipergunakan untuk menendang bola. Tujuan menggiring bola antara lain untuk mendekati jarak ke sasaran, melewati lawan, dan menghambat permainan. Menggiring bola (dribbling) memiliki beberapa kegunaan yaitu sebagai berikut :</div> <div style="text-align: justify;">  Untuk melewati lawan</div> <div style="text-align: justify;">  Untuk mencari kesempatan memberikan bola umpan kepada teman dengan tepat.</div> <div style="text-align: justify;">  Untuk menahan bola tetap dalam penguasaan, menyelamatkan bola apabila tidak terdapat kemungkinan atau kesempatan untuk dengan segera memberikan operan kepada teman.</div> <div style="text-align: justify;">  BOLA VOLI</div> <div style="text-align: justify;"> A. Pola penyerangan</div> <div style="text-align: justify;"> Berhasil tidaknya suatu penyerangan, sebagian besar bergantung dari pemberian bola pada pemain penyerang yang bersangkutan. Jadi smash bergantung dari set upper. Adapun taktik-taktik individu dari penyerang tak dapat dipisahkan dari cara penyerang itu menghadapi block (bendungan) dan pertahanan lawan</div> <div style="text-align: justify;"> Seorang penyerang baru dapat menyerang dengan efektif dengan memperhatikan:</div> <div style="text-align: justify;"> 1. kualitas pemberian bola (set upper)</div> <div style="text-align: justify;"> 2. block (bendungan) pihak lawan</div> <div style="text-align: justify;"> 3. posisi dari pertahanan pihak lawan</div> <div style="text-align: justify;"> 4. kemampuan teknisnya sendiri</div> <div style="text-align: justify;"> 5. kondisi regunya dan regu lawan</div> <div style="text-align: justify;"> Sistem penyerangan dalam bola voli dapat dibedakan menjadi:</div> <div style="text-align: justify;"> 1.Sistem penyerangan 4 Sm-2 Su (4 smasher dan 2 set-upper)</div> <div style="text-align: justify;"> 2.Sistem 4 Sm-1 Su- 1U ( 4 smasher-1 set upper dan 1 Universaler)</div> <div style="text-align: justify;"> 3.Sistem penyerangan 5 Sm-1 Su ( 5 Smasher dan 1 set – upper)</div> <div style="text-align: justify;"> Sistem penyerangan ditinjau dari posisi tempat penyerangan</div> <div style="text-align: justify;"> 1.Kombinasi penyerangan: switching (tukar tempat)</div> <div style="text-align: justify;"> 2.relay (penyerangan bertubi-tubi)</div> <div style="text-align: justify;"> B. Pola pertahanan</div> <div style="text-align: justify;"> Pola pertahanan merupakan basis utama untuk melakukan serangan terhadap regu lawan. Dalam pertahanan harus memperhatikan tiga tahap, yaitu:</div> <div style="text-align: justify;"> 1. posisi permulaan (start)</div> <div style="text-align: justify;"> 2. menerima bola</div> <div style="text-align: justify;"> 3. gerakan akhir (follow through)</div> <div style="text-align: justify;"> <br /></div> <div style="text-align: justify;"> Sistem pertahanan dalam bola voly dapat dibedakan menjadi:</div> <div style="text-align: justify;"> 1.Sistem pertahanan terhadap servis 2 : 4</div> <div style="text-align: justify;"> 2.Sistem pertahanan menerima servis 1 : 5</div> 3.Sistem pertahanan terhadap smash, placing, dan dink<br /> 4.Sistem pertahanan bola dari pantulan block lawan (Cover of smash)<br /> <br /> <div style="text-align: center;"> <b><br /></b></div> <div style="text-align: center;"> <b>BAB II</b></div> <div style="text-align: center;"> <b>AKTIVITAS KEBUGARAN JASMANI</b></div> <div style="text-align: justify;"> <div style="text-align: center;"> <b><br /></b></div> </div> <div style="text-align: justify;"> <div style="text-align: center;">  WARMING UP (PEMANASAN)</div> </div> <div style="text-align: justify;"> Warm-up atau bisa disebut pemanasan. itulah yang harus dilakukan Sebelum melakukan aktivitas olahraga. Ini sangat penting sekali bagi kita, termasuk para atlet sebelum berolahraga. Dengan pemanasan tersebut akan memberikan penyesuaian pada kondisi tubuh atlet dari keadaan istirahat (rileks) sebelum melakukan olahraga. Pentingnya pemanasan dapat memperbaiki penampilan atlet serta mengurangi kemungkinan cidera pada saat latihan dengan cara memobilisasi (menggerakkan) baik kondisi mental maupun fisik atlet. Selain itu latihan-latihan kelenturan dan peregangan bertujuan untuk meningkatkan jangkuan gerak (range of motion) secara progresif dan permanent. Sebelum Anda melakukan latihan peregangan sebaiknya terlebih dahulu melakukan latihan pemanasan.  Bentuk-bentuk latihan pemanasan rutin ada tiga kategori, yaitu:</div> <div style="text-align: justify;">  Passive warm-up, merupakan latihan pemanasan dengan menggunakan peralatan sepeti penggunaan bantalan pemanas (heating pads), mandi sauna (hot shower)</div> <div style="text-align: justify;">  General warm-up, merupakan teknik pemanasan yang seing digunakan dalam latihan pemanasan. Teknik ini menggunakan beberapa gerakan yang bervariasi dan secara tidak langsung berhubungan dengan gerakan-gerakan yang dipakai dalam latihan olah raga itu sendiri. Yang termasuk dalam teknik ini adalah gerakan calisthecnics, jalan cepat, jogging dan lompat tali.</div> <div style="text-align: justify;">  Formal warm-up (specific warm-up), pemanasan yang meliputi gerakan-gerakan yang menirukan gerakan2 yang igunakan dalam aktivitas olahraga yang sesungguhnya, dengan intensitas yang berkurang(menurun).</div> <div style="text-align: justify;"> Pemanasan sebelum melakukan aktivitas olah raga sangat bermanfaat sekali bagi tubuh kita, seperti:</div> <div style="text-align: justify;">  Meningkatkan suhu (temperature) tubuh serta jaringan-jaringanya.</div> <div style="text-align: justify;">  Menaikkan aliran darah melalui otot-otot yang aktif</div> <div style="text-align: justify;">  Meningkatkan detak jantung sehingga akan mempesiapkan pekerjaanya system cardiovascular (jantung dan pembuluh darah)</div> <div style="text-align: justify;">  Meningkatkan pertukaran (pengikatan oksigen dalam hemoglobin)</div> <div style="text-align: justify;">  Menaikkan tingkat energi yang dikeluarkan oleh metabolisme tubuh</div> <div style="text-align: justify;">  Meningkatkan kecepatan perjalanan sinyal syaraf memerintahkan gerak tubuh.</div> <div style="text-align: justify;">  Meningkatkan kecepatan perjalanan sinyal syaraf yang memerintahkan gerak tubuh.</div> <div style="text-align: justify;">  Meningkatkan efisiensi dalam proses reciprocal innervation, (sehingga memudahkan otot-otot berkontraksi secara lebih cepat dan efisien)</div> <div style="text-align: justify;">  Meningkatkan kapasitas kerja fisik atlet.</div> <div style="text-align: justify;">  Mengurangi adanya ketegangan pada otot.</div> <div style="text-align: justify;">  Meningkatkan kemampuan jaringan penghubung dalam gerakan memanjang (meregang).</div> <div style="text-align: justify;">  Terjadi peningkatan kondisi tubuh atlet secara psikologi.</div> <div style="text-align: justify;"> Intensitas dan lamanya waktu dalam melakukan latihan pemanasan sebaiknya disesuaikan dengan kemampuan fisik atlet dan kondisi yang ada. Latihan-latihan pemasan bisa dilakukan dengan intensif untuk meningkatkan temperature badan sehingga menyebabkan keringat pada tubuh kita keluar. Tapi jangan terlalu berlebihan yang berakibat keletihan. pemanasan tidak hanya dilakukan waktu mau berolahraga. Tetapi bisa dilakukan setiap kita bangun pagi. Sebelum melakukan aktivitas sehari-hari paling minim 15 menit atau kalau bisa ±30 menit rutin setiap hari. Ini sangat bermanfaat menjaga kesegaran dan kestabilan tubuh kita untuk melakukan aktivitas sehari-hari.</div> <div style="text-align: justify;"> <br /></div> <div style="text-align: justify;"> A. Pengertian Kebugaran Jasmani Kebugaran jasmani adalah kesanggupan dan kemampuan tubuh melakukan penyesuaian (adaptasi) terhadap pembebasan fisik yang diberikan kepadanya (dari kerja yang dilakukan sehari-hari) tanpa menimbulkan kelelahan yang berlebihan.</div> <div style="text-align: justify;"> B. Manfaat Latihan kebugaran Jasmani Latihan kondisi fisik (phisical conditioning) memegang peranan yang sangat penting untuk mempertahankan atau meningkatkan derajat kebugaran jasmani (physical fitness). Derajat kebugaran jasmani seseorang sangat menentukan kemampuan fisiknya dalam melaksanakan tugas-tugasnya sehari-hari. Semakin tinggi derajat kesegaran jasmani seseorang, kian tinggi pula kemampuan kerja fisiknya. Denan kata lain, hasil kerjanya kian produktif jika kebugaran jasmaninya kian meningkat.</div> <div style="text-align: justify;"> C. Bentuk-bentuk latihan Kebugaran Jasmani Meliputi :</div> <div style="text-align: justify;">  Latihan kekuatan</div> <div style="text-align: justify;">  Latihan kecepatan</div> <div style="text-align: justify;">  Latihan daya tahan</div> <div style="text-align: justify;">  Latihan kelincahan</div> <div style="text-align: justify;">  Latihan daya ledak (power)</div> <div style="text-align: justify;">  Latihan kelentukan  </div> <div style="text-align: justify;"> 1. Latihan Kekuatan Kekuatan adalah kemampuan otot untuk melakukan kontraksi guna membangkitkan ketegangan terhadap suatu tahanan. Kekuatan otot adalah komponen yang sangat penting guna meningkatkan kondisi fisik secara keseluruhan. Hal ini disebabkan oleh : 1) kekuatan merupakan daya penggerak setiap aktivitas fisik dan 2) kekuatan memegang peranan yang penting dalam melindungi atlet atau orang dari kemungkinan cedera. Bentuk-bentuk Latihan Kekuatan : a) latihan kekuatan otot lengan : bertujuan untuk menguatkan otot lengan,misalnya dengan melakukan push up. b) Latihan kekuatan otot perut : untuk menguatkan otot perut, misal melakukan sit up. c) Latihan kekuatan otot punggung : untuk menguatkan otot punggung, misal melakukan back lift. d) Latihan kekuatan otot lengan dan bahu : untuk menguatkan otot lengan dan bahu.</div> <div style="text-align: justify;"> 2. Latihan peningkatan kecepatan (speed) Kecepatan adalah kemampuan untuk menempuh suatu jarak dalam waktu yang sesingkat-singkatnya. Bentuk-bentuk latihan untuk meningkatkan kecepatan antara lain : 1) Lari cepat dengan jarak 40 dan 60 meter : untuk melatih kecepatan gerak seseorang. 2) Lari dengan mengubah-ubah kecepatan mulai lambat makin lama makin cepat). 3) Lari naik bukit (up hill) : untuk mengembangkan kekuatan dinamis (dynamic strength) otot-otot tungkai. 4) Lari menuruni bukit (down hill): untuk melatih kecepatan frekuensi gerak kaki. 5) Lari menaiki tangga gedung. Beberapa catatan yang harus diperhatikan dalam latihan kecepatan antara lain : 1) Latihan kecepatan dilakukan pada awal dari suatu unit latihan, pada saat otot-otot masih kuat. 2) Intensitas latihan berada pada tingkat sub-maksimal atau maksimal. 3) Jarak antara 30-80 meter dianggap jarak yang baik untuk pembinaan kecepatan secara umum. 4) Jumlah pengulangan antara 10-16 kali dan terdiri dari 3-4 seri. 5) Untuk kecepatan daya ledak (explosive speed) dapat dilatih dengan penambahan beban yang tidak lebih dari 20% dari beban maksimal. 6) Waktu istirahat antara pengulangan (repetition) 1-3 menit, sedangkan waktu istirahat antara seri lebih lama sampai 6 menit.</div> <div style="text-align: justify;"> 3. Latihan meningkatkan daya tahan Daya tahan adalah kemampuan seseorang untuk melakukan kerja dalam wakltu relatif lama. Istilah lainnya yang sering digunakan adalah respiratio-cardio-vaskulair endurance yaitu daya tahan yang berhubungan dengan pernapasan, jantung, dan peredaran darah. Oleh karena itu, bentuk latihan untuk meningkatkan daya tahan pernapasan-jantung-peredaran darah disebut ergosistem sekunder yang dilatih melalui peningkatan ergosistem primer (sistem saraf otot dan tulang kerangka). 1) Latihan daya tahan otot Daya tahan otot adalah kemampuan otot-otot untuk melakukan tugas gerak yang membebani otot dalam waktu yang cukup lama. Salah satu bentuk latihan daya tahan otot adalah latihan beban (weight training). a) Prinsip-prinsip latihan beban (1) Latihan beban harus didahului dengan (warm up) pemanasan yang menyeluruh. (2) Prinsip overload harus diterapkan. (3) Sebagai patokan dianjurkan untuk melakukan tidak lebih dari 12 RM dan tidak kurang dari 8 RM (repetisi maksilmal) untuk setiap bentuk latihan. (4) Agar hasil perkembangan otot efektif, setiap bentuk latihan dilakukan dalam 3 set dengan istirahat diantara setiap set sekitar 3-5 menit. (5) Setiap mengangkat, mendorong, atau menarik beban haruslah dilakukan dengan teknik yang benar. (6) Setiap bentuk latihan haruslah dilakukan dalam ruang gerak yang seluas-luasnya. (7) Selama latihan, pengaturan pernapasan haruslah diperhatikan. (8) Latihan beban sebaiknya dilakukan 3 kali seminggu. (9) Latihan beban harus diawasi oleh seorang guru/pelatih yang mengerti betul tenteng masalah latihan beban. b) Bentuk-bentuk latihan beban : press, high pull (upright rowing), curl squat, heel raise (calf raises), pull over, bench press, snatch, shoulder shrug, triceps stretch. 2) Daya tahan otot jantung dan paru-paru Jenis latihannya antara lain : lari jarak jauh, renang jarak jauh, fartlek, cross country, interval training atau bentuk latihan apapun yang memaksa tubuh untuk bekerja dalam waktu yang lama (lebih kurang 6 menit). Interval training adalah suatu sistem latihan yang diselingi masa-masa istirahat. Bentuk latihannya dapat berupa lari (interval running) atau renang (interval swimming). Beberapa faktor yang harus dipenuhi dalam menyusun program interval training, antara lain : a. Lamanya berlatih. b. Beban (intensitas) latihan. c. Ulangan (repetition) melakukan latihan. d. Masa istirahat (recovery interval) setelah setiap repetisi latihan. </div> <div style="text-align: justify;"> 4. Latihan Kelentukan (fleksibilitas) Kelentukan diartikan sama dengan keleluasaan atau kemudahan gerakan, terutama pada otot-otot persendian. Latihan ini bertujuan agarotot-otot pada sendi tidak kaku dan dapat bergerak leluasa tanpa ada gangguan yang berarti. Ada dua bentuk dalam mengembangkan kelentukan ; 1) Peregangan Dinamis Peregangan dfinamis dilakukan dengan menggerakan tubuh atau anggota tubuh secara berirama atau dengan memantul-mantulkannya (bouncing), sehingga otot-otot teregang dan terulur. Contoh: (1) Duduk telunjur dengan kedua kaki lurus, usahakan untuk mencapai ujung jari kaki dengan jari-jari tangan, sambil melakukan gerakan merengut pinggang. (2) Duduk dengan sikap “lari gawang”. Kaki kiri lurus ke depan, kaki kanan dilipat ke belakang. (3) Berbaring terlungkup, tangan dilipat ke belakang kepala. Angkat kepala dan dada secara berulang-ulang setinggi mungkin ke atas. 2) Peregangan Statis Peregangan statis dilakukan denfgan meregangkan tubuh atau anggota tubuh, dan mempertahankan sikap tersebut tanpa bergerak (statis) untuk beberapa saat. Contoh : (1) Berdiri dengan kedua kaki rapat. Bungkukan badan sehingga jari tangan menyentuh lantai. Pertahankan sikap ini tanpa bergerak (statis) selama 20-30 detik. (2) Duduk dengan satu kaki lurus ke depan, kaki lainnya dilipat. Kedua tangan memegang pergelangan kaki yang lurus. (2) Sikap berbaring. Tarik kedua lutut dengan kedua tangan ke arah menyentuh dada. Kapala diangkat. Pertahankan sikap ini selama 20-30 detik.</div> <div style="text-align: justify;"> 5. Latihan Peningkatan Kelincahan Kelincahan (agility) adalah kemampuan seseorang untuk dapat mengubah arah dengan cepat dan tepat pada waktu bergerak tanpa kehilangan keseimbangan. Bentuk-bentuk latihan kelincahan : 1) Latihan mengubah gerak tubuh arah lurus (shuttle run) ; untuk melatih gerak tubuh arah lurus. 2) Latihan lari belak belok (zig-zag) : melatih mengubah gerak tubuh arak berkelok-kelok. 3) Latihan mengubah posisi tubuh/jongkok-berdiri (squat-thrust) :melatih mengubah posisi tubuh (jongkok dan berdiri tegak). 4) Latihan kelincahan bereaksi ; melatih kelincahan dalam melakukan suatu reaksi gerakan.</div> <div style="text-align: justify;"> 6. Latihan Power Daya ledak (power) adalah hasil dari kekuatan dan kecepatan. Bentuk-bentuk latihan daya ledak antara lain ; 1) Melompat dengan dua kaki (double leg bound) 2) Melompat dengan satu kaki secara bergantian 3) Lompat jongkok 4) Lompat dua kaki dengan box 5) Angkat beban (menggunakan besi) Daya ledak (power) berguna dalam cabang-cabang olahraga, seperti : sepak bola, bola basket, anggar, dayung, weight lifter, dll.  </div> <div style="text-align: center;"> <br /></div> <div style="text-align: center;"> <b>BAB III</b></div> <div style="text-align: center;"> <b>AKTIVITAS SENAM LANTAI</b></div> <br /> <div style="text-align: justify;"> A. Pengertian Senam</div> <div style="text-align: justify;"> <br /></div> <div style="text-align: justify;"> Senam adalah olahraga dengan gerakan–gerakan latihan fisik secara sistematis, dan dirangkai secara keseluruhan dengan tujuan membentuk dan mengembangkan kepribadian secara harmonis</div> <div style="text-align: justify;"> Senam mempunyai banyak jenis, diantaranya adalah senam lantai senam ketangkasan, senam aerobic, maupun senam ritmik. Jenis senam tersebut mempunyai variasi gerakan yang berbeda.Dalam bab ini yang akan kita pelajari adalah senam lantai. Gerakan-gerakan itu bertujuan untuk melenturkan gerak tubuh. Gerakan pada senam lantai yang sering dilakukan adalah gerakan melenting. Gerakan melenting dikenal juga dengan kayang. Untukmelakukan gerakan melenting diperlukan kelenturan tubuh yang fleksibel. Hal itu dikarena gerakan melenting harus dilakukan dengan cara melipat tubuh secara telentang.</div> <div style="text-align: justify;"> Senam lantai pada prinsipnya disebut floor exercise, latihan senam yang dilakukan dilantai beralaskan matras dengan ukuran tertentu. Unsur-unsur gerakannya terdiri atas hal-hal berikut ini:</div> <div style="text-align: justify;"> 1. mengguling</div> <div style="text-align: justify;"> 2. melompat</div> <div style="text-align: justify;"> 3. meloncat</div> <div style="text-align: justify;"> 4. berputar diudara</div> <div style="text-align: justify;"> 5. menumpu dengan tangan atau kaki</div> <div style="text-align: justify;"> B. Klasifikasi Senam</div> <div style="text-align: justify;"> Menurut sistem Austria, senam dibagi menjadi sebagai berikut;</div> <div style="text-align: justify;"> 1. Senam Normalisasi, yang terdiri dari:</div> <div style="text-align: justify;"> a . Pelaksanaan</div> <div style="text-align: justify;"> b . Latihan penguluran</div> <div style="text-align: justify;"> c . Penguatan</div> <div style="text-align: justify;"> d . Pelepasan</div> <div style="text-align: justify;"> 2. Senam Pembentukan, yang terdiri dari:</div> <div style="text-align: justify;"> a . Pembentukan gerak</div> <div style="text-align: justify;"> b . Pembentukan sikap</div> <div style="text-align: justify;"> 3. Senam Militer</div> <div style="text-align: justify;"> Senam militer adalah senam alat dengan membawa balok-balok yang besar dan panjang secara kelompok, untuk membentuk dan melatih fisik secara keseluruhan serta dinamis.</div> <div style="text-align: justify;"> 4. Senam Prestasi</div> <div style="text-align: justify;"> Senam prestasi merupakan senam perlombaan yang dapat dilakukan dengan kelompok umur secara perorangan ataupu beregu.</div> <div style="text-align: justify;"> C. Macam – macam senam lantai</div> <div style="text-align: justify;"> 1. Teknik berguling</div> <div style="text-align: justify;"> Cara melakukan gerakan guling dapat dibedakan menjadi 2, yaitu mengguling kedepan dan mengguling kebelakang. Untuk dapat melakukan gerakan itu seseorang harus memiliki kelenturan tubuh dan keberanian. </div> <div style="text-align: justify;"> <br /></div> <div style="text-align: justify;"> <br /></div> <div style="text-align: justify;"> Cara melakukan gerakan mengguling adalah sebagai berikut:</div> <div style="text-align: justify;"> a. Guling depan (forward roll)</div> <div style="text-align: justify;"> 1). Sikap permulaan</div> <div style="text-align: justify;"> Mengambil posisi jongkok bertumpu dengan kedua telapak kaki dan kaki rapat, badan condong kedepan, kedua lengan lurus kedepan, telapak tangan menghadap ke depan. Konsentrasikan diri pada latihan.</div> <div style="text-align: justify;"> 2). Gerakan</div> <div style="text-align: justify;"> Letakkan tumpua kedua telapak tangan pada lantai atau matras, tangan lurus selebar bahu, badan condong kedepan, kedua tungkai lurus, dan pantat lebih tinggi dari bahu. Masukkan kepala diantara kedua lengan hingga dagu merapat didada dan bersamaan dengan itu dorongkan pinggul hingga pundak menyentuh lantai bersamaan dengan melihat siku, kemudian dilanjutkan berguling menggulat kedepan secara berurutan dengan pundak punggung dan tungkai ditekuk ke depan mengikuti arah gerakan.</div> <div style="text-align: justify;"> 3). Sikap akhir</div> <div style="text-align: justify;"> Kembali ke sikap jongkok. Badan condong kedepan bertumpu dengan ujung telapak kaki, kaki rapat, lutut ditekuk, dan ke dua tangan lurus kedepan. </div> <div style="text-align: justify;"> b. Guling ke belakang (back roll)</div> <div style="text-align: justify;"> 1). Sikap permulaan</div> <div style="text-align: justify;"> Jongkok dengan kedua ujung telapak kaki, badan condong ke depan, kedua tangan lurus sejajar bahu, dan posisi tubuh membelakangi arah sasaran. </div> <div style="text-align: justify;"> 2). Gerakan</div> <div style="text-align: justify;"> Dengan menjatuhkan badan kebelakang, kedua lengan dibengkokkan dan dagu dirapatkan kedada serta telapak tangan mengarah ke atas. Ibu jari berada didekat telinga, kemudian badan mengguling ke belakang bulat. Mendarat pada matras secara berurutan dimulai dari pantat, punggung,tengkuk, kepala bagian belakang, kedua tungkai dalam posisi ditekuk mengikuti gerakan badan pada saat berguling, kemudian dengan cepat kedua tangan dibulatkan hingga lurus pada saat pinggul mencapai titik tertinggi.</div> <div style="text-align: justify;"> 3). Sikap akhir</div> <div style="text-align: justify;"> Sewaktu badan mengguling mendarat pada kaki, kedua tangan cepat dilepas hinggakembali dalam posisi jongkok dan kedua tangan lurus ke depan. </div> <div style="text-align: justify;"> 2. kayang</div> <div style="text-align: justify;"> Kayang adalah bentuk sikap jembatan dengan membentuk busur lengkung dan tumpuan pada kedua lengan dan kedua kaki. Cara melakukan gerakan kayang adalah sebagai berikut:</div> <div style="text-align: justify;"> a). Sikap permulaan</div> <div style="text-align: justify;"> Posisi terlentang, lutut ditekuk rapat, tumit dirapatkan pada pantat, dan tempelkan telapak tangan pada lantai disamping telinga dengan ibu jari dekat telinga dan pandangan ke atas belakang.</div> <div style="text-align: justify;"> b). Gerakan</div> <div style="text-align: justify;"> Angkat tubuh keatas dengan cara meluruskan atau mendekatkan tangan dengan kaki sampai mebentuk lengkungan (busur), kedua kaki dan tangan tetap bertumpu pada lantai. Tahan gerakan tersebut hingga sepuluh hitungan.</div> <div style="text-align: justify;"> <br /></div> <div style="text-align: justify;"> c). Sikap akhir</div> <div style="text-align: justify;"> Kembali pada sikap terlentang.</div> <div style="text-align: justify;"> 3. Gerakan loncat harimau (tiger sprong)</div> <div style="text-align: justify;"> Secara prinsip teknik gerakan loncat harimau tidak jauh berbeda dengan teknik gerakan roll kedepan. Loncat harimau adalah sikap loncatan membusur dengan kedua tangan lurus kedepan pada saat melayang dan diteruskan dengan gerakan mengguling kedepan dan sikap akhir jongkok. Cara melakukannya sebagai berikut:</div> <div style="text-align: justify;"> <br /></div> <div style="text-align: justify;"> a . Sikap awal</div> <div style="text-align: justify;"> <br /></div> <div style="text-align: justify;"> Berdiri tegak, kedua lengan lurus disamping, pandangan lurus kedepan.</div> <div style="text-align: justify;"> <br /></div> <div style="text-align: justify;"> b . Sikap melayang</div> <div style="text-align: justify;"> <br /></div> <div style="text-align: justify;"> Dengan gerakan awalan jongkok melakukan gerakan meloncat kedepan atas dengan tolakan dua kaki, saat melayang kedua lengan lurus kedepan. Pada saat kedua tangan menyentuh, kepala menunduk kedada antara kedua tangan, sehingga bahu dan tengkuk menyentuh matras, lipat kedua kaki, selanjutnya mengguling ke depan dengan tangan lurus.</div> <div style="text-align: justify;"> <br /></div> <div style="text-align: justify;"> c . Sikap akhir</div> <div style="text-align: justify;"> <br /></div> <div style="text-align: justify;"> Sikap akhir jongkok kemudian berdiri.</div> <div style="text-align: justify;"> <br /></div> <div style="text-align: justify;"> D. Manfaat Melakukan Aktivitas Senam Lantai</div> <div style="text-align: justify;"> <br /></div> <div style="text-align: justify;"> Dari berbagai aktivitas yang dilakukan dalam senam lantai memiliki tujuan untuk :</div> <div style="text-align: justify;"> 1. membentuk dan mengembangkan otot tubuh</div> <div style="text-align: justify;"> 2. mengembangkan kualitas fisik</div> <div style="text-align: justify;"> 3. membentuk keindahan tubuh</div> <div style="text-align: justify;"> 4. memelihara kebugaran jasmani.</div>

MAKALAH OLAHRAGA

MAKALAH OLAHRAGA BAB I PERMAINAN BOLA BESAR  SEPAK BOLA A. Pengertian Sepak Bola Sepakbola adalah suatu permainan...

Baca selengkapnya »